Białko w codziennej diecie jest niezbędne dla zachowania zdrowej skóry, kości, włosów i paznokci. Jest ono również głównym budulcem mięśni oraz przyspiesza proces rekonwalescencji po operacji i w trakcie leczenia onkologicznego. Odpowiednia ilość tego pierwiastka pozwoli szybko zbudować tkankę mięśniową a także zredukować wagę.
Za mało białka w diecie – jak rozpoznać niedobory?
W przypadku małych dzieci niedobór białka może skutkować zaburzeniem rozwoju oraz osłabieniem odporności. Z kolei w przypadku osób dorosłych najczęstszym objawem jest anemia, osłabienie włosów, skóry i paznokci, pojawiające się obrzęki oraz częstsze infekcje.
Niedobory można łatwo uzupełnić modyfikując dietę. Warto wykluczyć z niej niezdrowe słodkie i słone przekąski, które są źródłem pustych kalorii. Ich miejsce z powodzeniem mogą zastąpić batony proteinowe, orzechy czy domowe koktajle na bazie owoców, warzyw oraz jogurtów typu skyr.
Jak sprawdzić czy białka jest za mało?
Podejrzewając niedobór białka w pierwszej kolejności wystarczy zwykłe badanie krwi. Z wynikami warto jednak udać się do specjalisty- lekarza rodzinnego bądź dietetyka, który przygotuje tygodniowy jadłospis, pomagający szybko uzupełnić wszelkie niedobory. Nawracające bóle głowy, ogólne osłabienie i senność to pierwsze sygnały świadczące o anemii. Preparaty z żelazem są łatwiej przyswajalne w połączeniu z dietą wysokobiałkową.
Źródła białka
Wkomponowanie źródeł białka do codziennej diety całej rodziny nie stanowi dużego wyzwania. Doskonałym źródłem tego pierwiastka jest mięso drobiowe, ryby, jaja, nabiał, sery, strączki a także odżywki białkowe. Na uwagę zasługują również przekąski z białkiem serwatkowym, które wyróżnia się lepszym przyswajaniem. Białko serwatkowe dostępne jest w postaci owocowych jogurtów pitnych, które mogą być propozycją drugiego śniadanie bądź podwieczorka.
Przykładowy jadłospis, który zawiera duże ilości białka:
Śniadanie – płatki owsiane z dodatkiem jogurtu greckiego bądź skyr, świeże owoce i orzechy. Doskonałym dodatkiem do słodkich dań i przekąsek jest sproszkowana odżywka proteinowa dla sportowców. Kilka łyżek dodanych do posiłku zwiększy jego kaloryczność oraz ilość pożądanego białka.
Obiad – pieczone mięso drobiowe z bukietem warzyw, sosem jogurtowym zawinięte w pełnoziarnistą tortillę. Doskonałym wyborem jeżeli chodzi o warzywa będą brokuły, fasolka szparagowa, buraki, pomidory oraz papryka. Mięso drobiowe zastąpić można gotowaną rybą bądź kawałkami tuńczyka w naturalnej zalewie.
Kolacja – kanapki z tofu naturalnym bądź wędzonym, sałatka z dodatkiem gotowanej ciecierzycy, sera pleśniowego i winogron.
Tofu to doskonałe źródło białka w diecie wegańskiej. Jego neutralny smak sprawia, że może ono być bazą do wielu dań, zarówno słodkich jak i wytrwanych. Tofu można wykorzystać miedzy innymi do deserów, spaghetti, kanapek oraz sałatek.
Warto pamiętać aby sprawdzać ilość białka w gotowych produktach spożywczych. Mając świadomość ile dany artykuł zawiera białka w kilka chwil można skomponować pełnowartościowy posiłek.
RRE